Что наша жизнь? Еда! Три кита правильного питания

Диетологи бьют тревогу: в повседневной суете мы совсем забываем, что каждый съеденный продукт сегодня – это наше самочувствие завтра, через месяц и даже через несколько лет. Пора начать прислушиваться к советам специалистов и переходить на правильный рацион питания – это позволит избежать ряда проблем со здоровьем или исправить их последствия. Изменить свои привычки не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное – соблюдать три основных правила: пища должна быть сбалансированной и разнообразной, умеренной и правильно приготовленной.

Разнообразие и баланс
Исследования Института питания РАМН подтверждают, что у большинства россиян рацион питания неправильный. «В нем преобладают сахар и насыщенные жиры, а не хватает, в первую очередь, витаминов – мы мало едим овощей и фруктов», – говорит Владимир Тутельян, директор Института питания.
Причины банальны: высокие темпы жизни, нехватка времени, перекусы на бегу.
Результаты неутешительны:
- болезни пищеварительной системы занимают в России второе место, и 30% из них связаны с качеством питания;
- 55% населения имеют избыточный вес;
- продолжительность жизни в России стала короче на 7-8 лет.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы все основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) присутствовали в вашем меню в правильном соотношении – именно в этом случае рацион можно будет назвать сбалансированным. «Чтобы скорректировать питание, большинству из нас нужно уменьшить употребление жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов (сладкого), отказаться от фаст-фуда, газировки, при этом побольше есть овощей и продуктов с достаточным содержанием клетчатки», – советует София Топалян, кандидат медицинских наук, врач диетолог-эндокринолог медицинского центра «Столица».
Важно также, чтобы рацион был разнообразным. «Для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах стоит придерживаться следующих правил, – отмечает Владимир Тутельян. – Хлеб, зерновые или картофель нужно есть в каждый прием пищи. Также в ежедневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей и фруктов. Мяса, птицы, рыбы или бобовых достаточно 120–150 г в сутки. А яиц лучше съедать не более 3-5 штук в неделю. Также нужно выпивать до 500 мл молока и съедать 50-100 граммов творога или сыра в день».
К сожалению, производство продуктов, их перевозка и хранение не всегда осуществляются правильно, а это может снизить содержание полезных веществ в них, поэтому стоит внимательно отнестись к тому, что находится в вашем рационе. «При выборе продуктов лучше отдавать предпочтение овощам и фруктам наших широт, так как в них содержится необходимый запас витаминов и они более полезны для вашего здоровья, – советует Марина Ефремова, старший продакт-менеджер ZEPTER Home Art. – А для того чтобы продукты сохранили свои питательные вещества при кулинарной обработке, нужно правильно выбирать не только посуду, но и способы приготовления – это запекание, варение, обработка паром и жарка без масла».

Врезка-1
Роль питательных веществ для здоровья
Жиры бывают животного и растительного происхождения. Первые более вредные, их потребление нужно ограничивать. Вторые (полиненасыщенные жирные кислоты), наоборот, несут организму пользу, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказываясь на состоянии тканей.
Содержатся в рыбьем жире и растительном масле.
Белки – это различные комбинации 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы и должны поступать каждый день.
Содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах, бобовых, орехах и семечках.
Углеводы – источники энергии.
Содержатся в муке, крупах, макаронах (сложный углевод – крахмал) и в овощах и фруктах (крахмал и простые сахара – глюкоза, фруктоза).
Клетчатка – пищевые волокна полисахарида в составе сложных углеводов, которые не усваиваются организмом. Важна для процесса пищеварения и микрофлоры кишечника.
Содержится в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых (овсянка), отрубях.
Витамины и минералы организм не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок – тоже.
Содержатся в продуктах растительного происхождения (особенно фруктах и овощах), мясе и молочных продуктах.

Готовим правильно
От способа обработки пищи зависит и ее полезность.
- Обработка паром позволяет сохранять в продуктах максимум питательных веществ, а у овощей – еще и форму, цвет, волокнистую структуру.
- Варение – не менее полезный способ приготовления пищи, но все же при этом теряется 40% полезных веществ.
- Тушение на медленном огне и при температурах ниже точки кипения разрушает витамины и неорганические вещества меньше, чем варка, при этом позволяя белковым продуктам лучше усваиваться.
- Запекание приводит к потере витамина С и комплекса В на 25%, но содержание жиров в продукте сохраняется на исходном уровне.
- Жарение на масле усиливает вкус и улучшает внешний вид пищи, но напрочь лишает ее полезности, и более того – делает опасной, так как при сгорании масла образуется много свободных радикалов, способствующих возникновению рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Приготовление в СВЧ оставляет питательные свойства продуктов высокими, но излучение может способствовать молекулярным изменениям продуктов, что также может стать причиной образования свободных радикалов.
«Конечно, постоянное употребление только вареной и тушеной пищи может надоесть, – отмечает Марина Ефремова. – И, скорее всего, рано или поздно захочется что-то пожарить или испечь. Хотя это не повод забывать о здоровье. Ведь даже такой способ приготовления, как жарка, может быть полезным, если не использовать масло. Как? Очень просто – современная посуда позволяет это сделать! Например, у сковород от ZEPTER специальное дно, которое быстро забирает тепло от нагревающей поверхности и равномерно распределяет его внутри посуды. Если вы хотите приготовить мясо или рыбу, нужно уложить кусочки на сковороду одним слоем, плотно прижимая ко дну. Они должны немедленно прилипнуть к нему. Затем подождать 2 минуты, не закрывая посуду крышкой. В течение этого времени нижняя сторона подрумянится, рыба или мясо выделит сок и жир – это отделит куски ото дна – можно переворачивать и готовить дальше! Продукты жарятся без масла, сохраняя свой вкус и полезные свойства».
Помимо подходящего способа обработки продуктов, важно выбрать и правильную кухонную посуду. От материала, из которого она изготовлена, напрямую зависит качество еды на вашем столе.
«Например, посуда от ZEPTER изготавливается из высококачественного металла, – рассказывает Марина Ефремова. – Этот материал позволяет готовить пищу без использования воды, соли и масла, что способствует максимальному сохранению питательной ценности, природного вкуса и аромата продуктов, а также витаминов и минеральных компонентов. Блюда получаются не только полезными, а значит, здоровыми, но и вкусными. Правда, тогда уже главной проблемой становится не «как приготовить», а «как не съесть слишком много».

Врезка-2
Полезные советы для здорового питания от Дмитрия Власова, шеф-повара итальянского ресторана, г. Москва.
• Чтобы мясо быстрее приготовилось, его нужно хорошо отбить.
• Салаты заправляйте не майонезом, а нежирным йогуртом.
• В тесто для выпечки кладите в 2 раза меньше сахара, чем обычно.
• После обжарки фарша и до добавления остальных компонентов рецепта слейте из сковородки вытопившийся жир.
• Готовый суп или рагу на мясном бульоне поставьте в холодильник, снимите застывший жир и только потом ешьте.
• В мясных салатах колбасу или буженину замените на куриное филе или мясо кальмаров.

Знаем меру
Не стоит забывать, что даже если вы будете придерживаться определенных сочетаний продуктов и готовить здоровые блюда, но при этом приемы пищи будут нерегулярными, неравномерными (к примеру, совсем легкий обед и плотный ужин) – ваше питание вряд ли можно будет назвать «здоровым».
Диетологи рекомендуют есть часто и маленькими порциями: как правило, за день должно быть 3 основных приема пищи и 2 небольших промежуточных. При этом перекусы должны быть легкими: фрукты, сок, небольшая горсть орешков – за калорийностью пищи все-таки нужно следить. Также нужно выпивать в день около 2 литров воды, тщательно жевать пищу, выходить из-за стола с чувством легкого голода и не есть за 4 часа до сна.
Придерживаться идеального рациона в будни – задача не из простых. Хорошо, если есть возможность брать с собой на работу обед из дома. Но часто в офисах просто негде разогреть пищу или работа состоит из встреч и разъездов, а поэтому нормально поесть просто невозможно. Диетологи советуют даже в таких ситуациях стараться приблизить обед к идеалу, а не перекусывать на ходу или пускать «в дело» фаст-фуд. «В городе много заведений, где можно быстро и полезно поесть. Бизнес-ланч – отличный вариант, – говорит Елена Теплых, диетолог и кандидат медицинских наук. – Гамбургер с кофе по своей пользе не идут ни в какое сравнение с супом, салатом и горячим».
А завтрак и ужин лучше готовить дома, уделять их качеству максимум внимания. «Готовить полноценные блюда дома не только выгоднее, чем покупать полуфабрикаты, но и гораздо полезнее, – считает Елена Теплых. – Фарш собственной прокрутки, домашние котлеты, картофельное пюре, овощное рагу и многое-многое другое надежнее готовить своими руками. Во-первых, за те же деньги можно приготовить больший объем. Во-вторых, вы будете уверены, что этот продукт качественный».
Кто-то скажет: «Но ведь это так трудно и долго». Было когда-то, пока производители техники для дома не придумали, как облегчить людям жизнь. Например, электрическая мясорубка позволит получить килограмм свежего фарша за считанные минуты. Блендер позволит быстро сделать массу для котлет или растолочь вареный картофель до состояния пюре. А аэрогриль или пароварка прекрасно справятся с приготовлением полезного овощного рагу.

Не останавливаемся на достигнутом
«Мы – то, что мы едим» – хорошая формула. Но правильное питание – это только первый шаг на пути к здоровой жизни. Нужны и дополнительные «слагаемые». Поэтому, чтобы эффект усилить и закрепить на долгие годы, специалисты рекомендуют следовать также постулатам здорового образа жизни (ЗОЖ):
- Правильный режим дня. «Очень важно соблюдать режим сна – взрослый человек должен спать не менее 6-8 часов в сутки, чтобы успевать восстанавливать силы», – говорит Виктор Тутельян.
- Физическая активность. «Без физических нагрузок организм расслабляется, мышцы атрофируются, и человек со временем становится более слабым, не может осилить нагрузку, – говорит София Терехина, участковый терапевт городской поликлиники ЮВАО Москвы. – Посильная нагрузка крайне важна для организма. Человек, мышцы которого находятся в тонусе, и чувствует себя лучше, и выглядит бодрым, свежим, подтянутым».
- Отказ от вредных привычек. Например, никотин сужает капилляры, что приводит к ухудшению кровообращения, а из-за смол замедляется процесс выведения шлаков из организма.

Итак, начать в своей жизни эпоху здорового питания совсем не сложно. Главное – ваше желание и готовность прислушиваться к советам специалистов. А еще не забываем про разнообразие, умеренность и правильные способы обработки пищи. Может, поначалу будет и непросто, зато результат превзойдет все ваши ожидания. Как только вы познаете всю прелесть вкусной и полезной еды, станете тем счастливчиком, которому обеспечена долгая жизнь!

Пресс-служба компании «ЦЕПТЕР Интернациональ» Россия