Девушки и парни с обложек журналов по фитнесу всегда имеют красивое и четко прорисованное тело,
на котором видны каждая мышца и каждое сухожилие. Такое состояние мускулатуры и есть рельеф.
Достичь его можно уменьшением подкожной жировой прослойки или специальными упражнениями на
рельеф отдельных мышц.
Новичкам не советуют начинать занятия с упражнений на рельеф. Если цель тренировок – набрать
мышечную массу для преодоления излишней худобы, начните с достижения ее. А если вы желаете
сбросить лишние килограммы, упражнения на рельеф – для вас. Такие тренинги уменьшают массу за
счет сжигания жира, но, к сожалению, худеют и сами мышцы.
Тренировки на рельеф могут состоять из динамических упражнений с небольшими отягощениями и
большим количеством повторений, а также из любых упражнений с собственным весом – отжиманий от
пола и от брусьев, подтягиваний, упражнений на пресс. Для придания рельефности отдельным группам
мышц рекомендуются изолированные упражнения: разводки гантелей на грудь, жимы гантелей с плеч и
подъемы на бицепсы. При выборе массы гантелей подберите такие, с которыми вы сможете сделать
около 15-18 повторений. Упражнения с собственным весом делайте по 20-30 повторений в несколько
подходов, на пресс – по 40-50 повторений.
Кроме силовых нагрузок для рельефа благоприятны интенсивные аэробные нагрузки – бег, плавание.
Именно они дадут толчок организму к началу сгонки жира. 40-50 минут бега на улице или беговой
дорожке сожгут до 500 ккал и усилят эффект от основных тренировок. Не забывайте об интенсивности
– выдолжны получить максимальную нагрузку за минимальное время.
При построении графика тренировок оптимальным вариантом будет 5 дней спорта и 2 отдыха. Из этих
5 дней 3 желательно отдать силовым занятиям, 2 – кардиотренировкам. На каждой силовой тренировке
предусмотрите 5-8 упражнений в 5 подходах.
Но для того, чтобы выполнять такие упражнения и плюс еще противостоять внешнему воздействию
необходима сильная поддержка организма. Московский центр спортивной медицины, институт имени
Лесгафта С-Пб,Саратовский мед институт , Белорусский государственный университет,
Рязанский медицинский институт и другие рекомендуют натуральные витамины Леветон П , Элтон П.
В рационе питания также важно, чтобы количество потребляемой энергии с пищей должно быть меньше,
чем затрачиваемое на тренировках. Сократите до минимума жирные и углеводные продукты. Для
достижения рельефности тела ешьте больше цитрусовых, пейте больше кислых соков.
