Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала.
• Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.
• Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
• Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
• Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
• Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
• Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
• Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
• Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
• Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
• Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки. Силовые упражнения немного повысят аппетит, но он не должен быть зверским. Если вы не в состоянии контролировать себя за столом, значит, перетренировались.
• Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.
