Чтобы повысить уровень липопротеина с высокой степенью плотности необходим комплекс мер – двигательная активность, питание, похудение (при наличии лишнего веса), отказ от вредных продуктов.
В питании необходимо сделать ставку на употребление:
• жирных (морских) сортов рыбы – рыбу нужно есть не менее 2-3 раз в неделю;
• растительных масел, богатых ненасыщенными жирами – это, в первую очередь, оливковое, кунжутное, соевое и рапсовое масла;
• достаточное количество клетчатки, которая способна сбалансировать уровень «плохого» и «хорошего» холестерина – рекордсменами по содержанию клетчатки являются фрукты (яблоки, груши, бананы), цитрусовые, ягоды (финики, инжир, слива, малина), овощи (практически все виды капусты, шпинат, тыква), все виды бобовых, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
При этом необходимо отказаться/или снизить употребление:
• красного мяса – употреблять не чаще 1-2 раз в неделю (можно и реже);
• жирного, жареного, копченого;
• полуфабрикатов и колбас;
• молочных продуктов;
• мучного (в том числе макаронных изделий) и сладостей;
• маргарина
И, конечно же, нужно вести активный образ жизни. Во-первых, он будет способствовать поддержанию хорошей физической формы, во-вторых, при правильном питании позволит похудеть – похудение даже на 3 кг ведет к увеличению «хорошего» холестерина в крови.
Из списка спортивных нагрузок самыми полезными в плане повышения липопротеина с высокой степенью плотности являются кардиотернировки – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде/велотренажере, растяжка, пилатес, йога. Все вышеназванные активности задействуют во время тренировок большую часть мышц, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом, укрепляют иммунитет. Быстро эффекта в плане похудения от этих видов активностей ждать не нужно – кардиотренировки сжигают меньше калорий, чем тренажеры или силовые упражнения, но зато эффект от занятий, если вы практикуете их регулярно, будет более стойким и полезным для здоровья.
В заключение можно добавить, что для повышения уровня липопротеина с высокой степенью плотности не забывайте принимать витаминные комплексы. Обратить внимание стоит, в первую очередь, на ОМЕГА 3, никотиновую кислоту, витамин В3 и витамин D.
